Зимой мы чувствуем себя хуже, чем летом, прежде всего из-за физической пассивности. Этому способствует короткое пребывание на воздухе. Однако на наш здоровый дух положительно влияет и переход на более правильное питание.
Подкорми свою микрофлору
По медицинским канонам количество пищевых волокон в нашем рационе должно составлять 30–40 г на каждые 1000 ккал. Мы же набираем всего от 5 до 20 г в день. Обеспечить минимальный уровень пищевых волокон позволяет употребление овощей и фруктов – ежедневно от 400 г и более. Однако получить нужное количество не так-то просто: полную дневную норму пищевых волокон содержат, например, 1,3 кг яблок (или 300 г цельнозернового хлеба, или 1,3 кг фруктового салата, или 1,5 кг салата из овощей, или 1 кг груш).
Важно иметь в виду, что постоянный недостаток клетчатки в питании может вызывать запор, геморрой, расширение вен, стать причиной дисбактериоза, полипов, опухолей кишечника, образования камней. Дефицит клетчатки ведет также к нарушению работы желчного пузыря и печени. Еда, в которой мало пищевых волокон, – дополнительный фактор риска развития сахарного диабета, атеросклероза и их страшных осложнений.
Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной (углеводной) пищей и не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Перерабатываются они в нижних отделах кишечника, где становятся «едой» для полезной микрофлоры, которая отвечает за общий иммунитет, образование многих витаминов и важных для организма аминокислот.
Важно! Бактерии из растительных волокон образуют кислоты, необходимые для защиты и питания клеток кишечной стенки, усвоения магния и витамина К. Пищевые волокна, в свою очередь, нормализуют состав кишечной микрофлоры, подавляя бациллы гниения и брожения, стимулируя рост и активность полезных бактерий.
Пользу сложно переоценить
Попадая в организм, пищевые волокна увеличиваются и удерживают объем воды, в 10–30 раз превышающий их собственную массу. «Разбухшая» клетчатка не дает быстро опустеть желудку, поэтому чувство сытости возникает быстрее и сохраняется дольше. К тому же овощи, богатые пищевыми волокнами, низкокалорийны, а на переваривание дневной нормы клетчатки уходит много энергии (примерно как на 20-минутную пробежку). Получается, что употребление продуктов, содержащих много пищевых волокон, помогает снизить аппетит и контролировать массу тела.
Кроме того, тщательное пережевывание сырых овощей, богатых клетчаткой (морковь, редис, капуста, репа), способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, а также помогает ликвидировать застой желчи, что важно для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей. Правда, при наличии камней в желчном пузыре от употребления грубой клетчатки стоит воздержаться, чтобы не спровоцировать приступ заболевания. В этом случае предпочтительнее продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.
«Разбухание» пищевых волокон (за счет накопления воды), их выраженное действие на рецепторы слизистой оболочки кишечника заставляют последний сокращаться, что способствует его очищению и нормализации стула.
На заметку!Употребление продуктов, содержащих клетчатку, способствует снижению риска развития атеросклероза (клетчатка уменьшает всасывание жиров и холестерина в тонкой кишке, связывает их, выводя из организма). Употребление «волокнистой» пищи ведет к снижению синтеза холестерина и жирных кислот в печени, при этом ускоряется образование липазы (фермент, под действием которого происходит распад жиров). Особенно сильно на обмен холестерина влияют пектины, в частности яблочный и цитрусовый.
Пищевые волокна положительно влияют и на уровень сахара в крови. Дело в том, что пищеварительные ферменты желудочно-кишечного тракта «могут добраться» до углеводов только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клетчатку. Таким образом, скорость всасывания «быстрых» углеводов, сахаров в кишечнике снижается, что предохраняет организм от резкого повышения глюкозы в крови.
Пищевые волокна являются природными энтеросорбентами: они помогают удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище (включая канцерогены), а также продукты гниения и брожения, которые образуются в кишечнике в процессе неполного переваривания пищи. Пищевые волокна способны вывести из организма даже ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).
Растительные волокна стимулируют синтез кишечной микрофлорой витаминов группы В, фолиевой кислоты, витамина РР, являются источником калия и способствуют выведению из организма воды.
Мягкие и грубые…
По составу и свойствам пищевые волокна можно разделить на растворимые («мягкие») и нерастворимые («грубые»). В первую группу входят пектины, гумины, слизи, камеди: они растворяются в воде, впитывают ее и почти полностью расщепляются бактериями кишечника. Ко второй группе относится клетчатка – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. В воде они не растворяются. Клетчатка входит в состав практически всех растений, являясь основой клеточных стенок (мембран).
Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин. Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул. Пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумины растворяются в воде, создавая чувство сытости. Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.
Помимо яблок и цитрусовых большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика. Богаты этими веществами морковь, капуста (белокочанная и цветная), картофель, зеленые бобы, сушеный горох. Гуминов и камедей много в овсяной каше, других продуктах из овса, в бобах. Слизи содержатся в семенах подорожника и льна, а также в ячмене и рисе.
Целлюлозой богаты отруби, ржаная мука, бобы, капуста (кочанная, брокколи, брюссельская). Немало ее и в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), перце сладком, моркови, баклажанах, кабачках.
Гемицеллюлозу нужно искать в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле. Лигнины присутствуют в злаковых растениях, отрубях и «полежавших» овощах (при хранении содержание лигнина в овощах увеличивается). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также могут «похвастаться» наличием этих веществ. Грибы в своем составе содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).
Продукты, содержащие большое количество слизей (растворимые пищевые волокна), обладают обволакивающими свойствами, поэтому их включают в диеты, рекомендованные при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы). А вот увлекаться употреблением нерастворимых пищевых волокон людям с симптомами указанных заболеваний не рекомендуется (на время обострений их лучше полностью исключить из диеты).
Любовь Дергачева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, sotki.ru
