Витамины просто необходимы нашему организму для нормальной работы. Даже в скоромные дни наш рацион не всегда содержит нужное количество этих веществ-помощников, а что уж говорить о посте. Ведь многие витамины мы получаем преимущественно из продуктов животного происхождения. Например, витамин D содержится в больших количествах в рыбе, но мало где содержится еще. А растительные продукты им вообще бедны. Мы выяснили, сколько нужно съедать в день овощей, орехов, зелени и круп, чтобы получить суточную норму самых важных витаминов из постных продуктов.
Витамин А
Суточная потребность – 1 мг
Зачем нужен. Антиоксидант, замедляет старение всего организма. Заботится о здоровье кожи. Продукты, содержащие витамин А нужно употреблять с жиром, например, заправить салат из моркови растительным маслом.
В чем содержится суточная норма:
- - 65 г моркови (1 средняя морковка)
- - 300 г красного болгарского перца
- - 380 г абрикосов
Витамин В1
Суточная потребность – 2 мг
Зачем нужен. Важен для хорошего функционирования нервной системы. Также поддерживает печень, сердце. Заботится о здоровье кожи.
В чем содержится суточная норма:
- - 100 г семечек подсолнечника
- - 1100 г ржаного хлеба
- - 580 г зеленого горошка (не консервированного)
- - 500 г пшенной каши
Витамин В6
Суточная потребность – 2 мг
Зачем нужен. Участвует в обмене аминокислот и жиров, помогает работе мышц, суставов, связок, укрепляет их. Положительно влияет на печень.
В чем содержится суточная норма:
- - 200 г овса в зернах
- - 117 г фисташек (сырых) и в 178 г жареных фисташек
- - 50 г рисовых отрубей
- - 70 г сушеного шалфея
Витамин В12
Суточная потребность – 0,005 мг
Зачем нужен. Участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен. Почти не встречается в растительных продуктах, но при этом обладает способностью накапливаться в организме и расходоваться по мере надобности. То есть пост можно пережить легко.
В чем содержится суточная норма:
- - 60 г соевой пасты мисо
- - Также небольшие количества витамина B12 содержатся в морских водорослях, морепродуктах и дрожжах.
Витамин С
Суточная потребность – 75 мг
Зачем нужен. Укрепляет организм и защищает его от болезней, поддерживает сосуды, нормализует деятельность эндокринной системы.
В чем содержится суточная норма:
- - 100 сырой цветной капусты
- - 120 г свежего щавеля
- - 30 г свежей черной смородины
- - 60 г зеленого болгарского перца
Витамин D
Суточная потребность – 2,5 мкг
Зачем нужен. Незаменим для здоровья костей, участвует в укреплении иммунитета и борьбе с простудами и инфекциями. Позволяет усваиваться кальцию и магнию. Влияет на уровень глюкозы в крови, регулирует выработку инсулина.
В чем содержится суточная норма:
- - 47 граммов лисичек
- - 25 г шампиньонов портобелло
- - 250 г белых грибов
Важно! Грибы должны быть лесными, в искусственно выращенных грибах витамин D содержится в гораздо меньших количествах или не содержится вовсе.
Витамин Е
Суточная потребность – 10 мг
Зачем нужен. Витамин является отличным антиоксидантом, защищает организм от канцерогенов, старения. Благотворно влияет на кожу, помогает работе витамина А, защищает от стресса.
В чем содержится суточная норма:
- - 17 г подсолнечного масла
- - 50 г грецких орехов
- - 83 г оливкового масла
Витамин К
Суточная потребность – 80 мкг
Зачем нужен. Влияет на свертываемость крови, формирует костную ткань, при участии витамина K и витамина D усваивается кальций, поддерживает работу почек.
В чем содержится суточная норма:
- - 17 г свежего шпината
- - 46 г салата
- - 50 г репчатого лука (сырого)
- - 79 г брокколи