Ольга Филиппова предлагает Вам запомнить сайт «Домашняя аптечка»
Вы хотите запомнить сайт «Домашняя аптечка»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Красота и здоровье - народные рецепты

ИРИНА МЕДВЕДЕВА: "Вот почему…

ИРИНА МЕДВЕДЕВА: "Вот почему вокруг там много психов..!" Прочтите, все в точку!

8 окт, 20:09
+224 56
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Старение начинается с эндокр…

Старение начинается с эндокринной системы

11 окт, 21:47
+46 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
3 масла против старения кожи

3 масла против старения кожи

8 окт, 20:00
+37 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИРИНА МЕДВЕДЕВА: "Вот почему…

ИРИНА МЕДВЕДЕВА: "Вот почему вокруг там много психов..!" Прочтите, все в точку!

8 окт, 20:09
+224 56
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Хотите жить дольше? Чаще нак…

Хотите жить дольше? Чаще наклоняйтесь!

21 сен, 11:17
+61 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Фокус, который привел меня в…

Фокус, который привел меня в восторг. Обязательно покажите детям!

7 окт, 18:33
+52 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Старение начинается с эндокр…

Старение начинается с эндокринной системы

11 окт, 21:47
+46 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Одесский колорит ни с чем не…

Одесский колорит ни с чем не перепутаешь

18 сен, 17:58
+42 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Настоящая любовь выглядит вот так!

Настоящая любовь выглядит вот так!

23 сен, 16:29
+42 6
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
3 масла против старения кожи

3 масла против старения кожи

8 окт, 20:00
+37 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Сладкое лекарство!

Сладкое лекарство!

9 окт, 20:26
+29 5
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
7 продуктов молодости и вкус…

7 продуктов молодости и вкусные рецепты с ними

10 окт, 22:35
+20 19
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

развернуть

В этой статье вы узнаете несколько упражнений, которые помогут мобилизовать мышцы тазового дна, а также глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

Данные упражнения прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, потому что не требуют никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте, какой у вас плоский живот и тонкая талия.

Поясничная стабилизация (центрирование)

Цель:

Выделить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника - поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы и мышцы тазового дна.

Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, вам нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

Выделить и мобилизовать мышцы тазового дна нелегко; для этого необходимо сконцентрироваться. Мы говорим о мышцах мочеиспускательного канала у мужчин и женщин и мышцах влагалища у женщин. На данном этапе мы пока не говорим о мобилизации мышц, окружающих задний проход, потому что здесь легко ошибиться и подключить вместо них мышцы ягодиц.

Как ни странно это прозвучит, чтобы вам легче было выделить нужные мышцы, подтягиваясь, нужно сосать большой палец. Странно, но эффективно!

После того как вы обнаружите мышцы тазового дна, найти поперечные мышцы живота будет намного легче. Чтобы подтянуть их на необходимые 30 процентов, мысленно предъявляйте себе, как:

  • Живот впадает;
  • Углубляется;
  • Подтягивается к позвоночнику;
  • Втягивается.
Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

В положении сидя (тазовый «лифт»)

Принадлежности:

  • Стул

Исходное положение:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой.
  • Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.
  • Представьте, что тазовое дно - это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи».

Выполнение:

1. Вдохните широко и глубоко в спину и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.

2. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, словно пытаетесь остановить процесс мочеиспускания, и поднимите «лифт» на «второй этаж».

3. На вдохе верните «лифт» на «первый этаж».

4. Выдохните и поднимите «лифт» на «третий этаж»; большинство людей при этом чувствуют, как мобилизуются мышцы нижней части живота.

5. На вдохе расслабьтесь.

6. На выдохе поднимите «лифт» на «четвертый этаж».

7. Вдохните и расслабьтесь.

Основные моменты

  • Достигнув «третьего этажа», вы должны почувствовать, как начинают действовать глубокие мышцы живота (некоторые ощущают уже на «втором этаже»). Это в игру вступает поперечная мышца живота. Начиная выполнение снизу, вы вынуждаете прямую мышцу оставаться «вне игры». Если вы попытаетесь поднять «лифт» на «самый верхний этаж», вам придется мобилизовать мышцы более чем на 40 процентов, и поверхностная прямая мышца возьмет верх - поэтому не перестарайтесь.
Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника
  • Не позволяйте вступать в игру мышцам ягодиц.
  • Нижняя челюсть остается расслабленной.
  • Не поднимайте вместе с тазовым дном плечи - они остаются опушенными и расслабленными.
  • Старайтесь не напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов.
  • Сохраняйте неподвижность таза и позвоночника.

После того как вы отыскали мышцы тазового дна, вам нужно научиться включать их в работу в различных положениях. Одно из важнейших требований пилатеса - «застегнитесь и подтянитесь». Вам нужно представить, что вы застегиваете внутреннюю молнию, идущую от тазового дна вверх, и подтягивать низ живота к позвоночнику.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

Освоив 3 следующих положения, вы научитесь правильно выполнять это движение, не допуская подмены мышц.

На четвереньках

Выполнение:

1. Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч.

2. Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

3. Сделайте подготовительный вдох.

4. На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Лежа на животе

Выполнение:

1. Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.

2. Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

3. Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.

4. Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик, который никак нельзя раздавить.

5. Не напрягайте ягодицы.

Вдыхая, расслабьтесь. Таз и спина должны оставаться неподвижными.

В позиции релаксации

Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении.

2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом.

Тазовый «лифт»: Упражнения для мышц таза и позвоночника

3. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота - к спине. «Застегнитесь и подтянитесь».

4. Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник. Копчик прижат к полу и вытянут.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Это и есть создание сильного центра. В большинстве упражнений мы будем просить вас «застегнуться и подтянуться», поскольку все ваши движения должны идти именно из этого сильного центра.

Особо следите за тем, чтобы не подбирать, т. е. не наклонять к «северу», таз. В этом случае вы теряете нейтральное положение, а это означает, что происходит подмена мышц - вместо поперечных и внутренних косых мышц живота их работу выполняют прямая мышца живота и мышцы - сгибатели бедер. Если вам достаточно удобно лежать, подложив руку под поясницу, вы можете таким образом проверять, нет ли давления на позвоночник.

Примечание. Первоначально мы учим «застегиваться и подтягиваться» на выдохе, но, научившись выделять нужные мышцы, вы должны будете удерживать их в мобилизованном состоянии и на выдохе, и на вдохе.

спасибо


Ключевые слова: здоровье, упражнения
Опубликовала , 03.04.2019 в 11:21
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Новые темы
10 признаков того, что вы встретили свою любовь из прошлой жизни

10 признаков того, что вы встретили свою любовь из прошлой жизни

Верите ли вы в прошлую жизнь? Порой возникающее чувство ностальгии или дежа вю заставляет подумать о том, что прошлая жизнь действительно имела место быть. Людям

Ольга Филиппова 15 окт, 08:46
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Малоизвестный способ оздоровления: лимфостимуляция по Костерову

Малоизвестный способ оздоровления: лимфостимуляция по Костерову

Уровень защитных сил организма в значительной степени зависит от состояния лимфатической системы, особенно при инфекционных заболеваниях. На важность лимфы и

Ольга Филиппова 14 окт, 18:56
+30 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Это натуральное средство эффективно при почечнокаменной болезни, диабете, подагре и ревматизме

Это натуральное средство эффективно при почечнокаменной болезни, диабете, подагре и ревматизме

Ботаническая характеристика лопуха большого Одно из самых широко используемых растений в народной медицине – это лопух большой. В лечебных целях чаще приме

Ольга Филиппова 14 окт, 17:17
+22 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Справедливость все-таки есть

Справедливость все-таки есть

Воскресенье. Начало одиннадцатого вечера. Стою в очереди в кассу, в "Зеленом перекрестке", поскольку это единственный приличный магазин, работающий круглосуточ

Ольга Филиппова 13 окт, 18:07
+132 42
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мне удалось понизить холестерин и сахар в крови! А всё благодаря этому продукту…

Мне удалось понизить холестерин и сахар в крови! А всё благодаря этому продукту…

О полeзности этой «солнечной ягоды» ходят легенды. Ведь она coдержит целый кoмплекс витaминов и минeралов, которые отлично усваиваются организмом. Тыква пpeкрасно

Ольга Филиппова 13 окт, 09:11
+27 7
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Они еще устроят сбор средств на сложные операции в Германии!

Они еще устроят сбор средств на сложные операции в Германии!

Эти мамаши совершенно не задумываются о том, что вредные привычки - настоящий приговор для их будущих и настоящих деток. А некоторые идут намного дальше, применяя

Ольга Филиппова 12 окт, 22:09
+31 43
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Старение начинается с эндокринной системы

Старение начинается с эндокринной системы

Основная функция желез внутренней секреции, или эндокринных желез, — вырабатывать специфические вещества (гормоны) и выделять их непосредственно в кровь или лимфу.

Ольга Филиппова 11 окт, 21:47
+46 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Ликбез по растительным маслам

Ликбез по растительным маслам

Для того чтобы определить самые полезные растительные масла рассмотрим  состав и характеристики наиболее часто встречаемых в магазинах пищевых масел, а такж

Ольга Филиппова 11 окт, 08:29
+34 13
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
7 продуктов молодости и вкусные рецепты с ними

7 продуктов молодости и вкусные рецепты с ними

Чтобы дожить до 100 лет, а то и больше, нужно следить не только за своей физической формой, но и за рационом питания. Употребление в пищу определенных прод

Ольга Филиппова 10 окт, 22:35
+20 19
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Притча о толерантности

Притча о толерантности

Собрались как-то в кишечнике одного человека глисты на политический симпозиум. Сперва выступила аскарида. Она поведала высокому собранию, что прогрес

Ольга Филиппова 10 окт, 16:29
+164 32
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Поиск по блогу

Последние комментарии

людмила коптякова
Ольга Нескажу
там черточку не поставили 5-6,4-5,3-4
Ольга Нескажу Малоизвестный способ оздоровления: лимфостимуляция по Костерову
Ирина Орлова
Бред
Ирина Орлова 10 признаков того, что вы встретили свою любовь из прошлой жизни
Ирина Орлова
татьяна исаева
Малоизвестный способ оздоров…

Малоизвестный способ оздоровления: лимфостимуляция по Костерову

14 окт, 18:56
+30 4
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мне удалось понизить холесте…

Мне удалось понизить холестерин и сахар в крови! А всё благодаря этому продукту…

13 окт, 09:11
+27 7
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0